Ruziënde echtparen - we blijven er het liefst zo ver mogelijk bij uit de buurt. Maar in het Love Lab van wetenschapper John Gottman worden ze juist grondig onder de loep genoemen. Niet omdat hij zo graag wil weten welke verwensingen de koppels elkaar naar het hoofd smijten, maar omdat hij geïnteresseerd is in vormen van ruziemaken die er voor zorgen dat geliefden bij elkaar blijven. Want het is niet het feit dát je met elkaar in conflict komt, maar de manier waarop je je opstelt in het conflict, die je relatie kunnen maken of breken.

Door meer dan 3000 koppels te volgen tot een periode van soms wel 20 jaar, leerde Gottman de gedragspatronen van gelukkige en ongelukkige stellen onderscheiden. Aan de hand van de interactie tussen de geliefden kan hij met meer dan 90% accuraatheid voorspellen of ze in de komende 5 jaar gaan scheiden.

Daartoe let Gottman op vier valkuilen in de stijl van communiceren in een conflict tussen de partners. Het herkennen van deze verschillende vormen en de effecten die het heeft, helpt je om een steviger fundament onder je relatie te bouwen.

1 Kritiek

De eerste is kritiek. Je partner bekritiseren is iets anders dan een klacht uiten. Een klacht gaat namelijk over een specifieke situatie, terwijl kritiek betekent dat je een ander aanvalt op persoonlijkheid. Dat doet extra pijn, en het zet de situatie vast, want je partner heeft niet het gevoel dat hij of zij nog iets kan doen. Je kan niet zomaar je persoonlijkheid veranderen.

Een voorbeeld van kritiek is als je zegt: "Je hebt de hele avond alleen nog maar over jezelf gepraat. Je denkt nooit aan anderen, alleen maar aan jezelf. Het maakt je niet uit hoe anderen zich voelen, je bent echt best wel egoïstisch!"

Op deze manier kan je partner niet veel doen om de situatie beter te maken, en is de kans heel groot dat hij of zij zich gaat verdedigen, waardoor de ruzie escaleert.

Een voorbeeld van een klacht is als je zegt: "Ik heb vanavond nog niets over mezelf kunnen vertellen. Ik zou het fijn vinden als we allebei kunnen vertellen over onze dag."

Dit gaat specifiek over de situatie, en laat je partner in zijn of haar waarde. Het is uitgaan van het goede in je partner, en er altijd vanuit gaan dat dit een enkele situatie is.

Tegengif
Maar wat als je een klacht zo zou formuleren dat je niet alleen ruzie voorkomt, maar zelfs meer verbondenheid voelt? Dat is het tegengif voor kritiek.

Dit heet een klacht zonder schuld. Het kan je relatie echt verder helpen. Dit gebeurt wanneer je bijvoorbeeld zegt: "Ik voel me een beetje eenzaam door ons gesprek tot nu toe. Kunnen we misschien praten over hoe mijn dag was?"

Dit is niet altijd makkelijk. Het vereist dat je je kwetsbaar opstelt, wat de mogelijkheid tot afwijzing geeft, en dat doet pijn. Maar in de praktijk gebeurt dat niet vaak. Als je je zo kwetsbaar opstelt, en een oplossing voor het 'probleem' aandraagt, is de kans veel groter dat je partner zegt: "Oh natuurlijk, sorry. Vertel, hoe was je dag?"

Kritiek is de eerste stap van de vier valkuilen, en als je jezelf er toe kunt brengen om geen kritiek te uiten, kun je de overige drie tegenhouden. Daarom is het heel belangrijk dat je kritiek ondervangt. Onder elk kritiek punt ligt een verlangen. Ga bij jezelf na welk verlangen dat is, en ga van negatief ('je doet ook nooit wat') naar positief ('ik zou het heel fijn vinden als je me hier even bij helpt'). Het is een kleine aanpassing die een wereld van verschil kan maken in je relatie.

Tekst loopt door onder de afbeelding.

© Brainwash

Bron: website The Gottman Institute

2 Defensiviteit

Defensiviteit is een manier om je partner de schuld te geven. Gottman omschrijft het als zelfbescherming in de vorm van verontwaardiging of onschuldig slachtofferschap, in een poging om een vermeende aanval af te weren. Je bent dan niet bezig met het verlangen van je partner (hoe dat ook gebracht is), maar met het verdedigen van jezelf. In feite zeg je dan: Jij bent het probleem, niet ik. Mensen worden vaak defensief als ze bekritiseerd worden, omdat ze ervan uitgaan dat hun partner ze beschuldigt, en niet kijken naar het verlangen dat er onder zit.

Op deze manier blijf je het probleem als het ware heen en weer pingpongen, en kom je niet verder. En ondertussen brengt het scheurtjes aan in de band die je met elkaar hebt.

Tegengif
Het tegengif is om verantwoordelijkheid te accepteren voor het probleem, of in ieder geval voor een deel er van. Want geen enkel conflict tussen twee mensen is volledig de schuld van de één.

In plaats van zeggen: "Het is niet mijn schuld dat we altijd te laat zijn, het is jouw schuld."

Kun je zeggen: "Ja, daar heb je misschien wel gelijk in. Ik moet mijn tijd misschien beter indelen."

Het gaat er niet om dat je kruiperig wordt, of alles maar goed vindt. Het gaat om het oprecht vinden van jouw aandeel in het conflict, of jouw aandeel in de oplossing.

Deze valkuil is bijna altijd aanwezig als een relatie op knappen staat, en zorgt ervoor dat dat extra snel gebeurt. Nog een voorbeeld:

Hij: 'Heb je Saskia en Rob nog gebeld om te laten weten dat we vanavond niet komen zoals je vanochtend had beloofd?'
Zij: 'Ik had het veel te druk vandaag. Je weet trouwens hoe druk mijn schema was. Waarom heb jij het niet gewoon gedaan?'

Zij reageert niet alleen defensief, maar draait het ook om en geeft hem de schuld. Ze had ook kunnen zeggen: "Ai, dat ben ik vergeten. Ik had het je vanochtend moeten vragen, want ik wist dat mijn dag heel vol zat. Ik bel ze nu meteen."

We zeggen: Je kunt gelijk hebben, of je kunt een gelukkig huwelijk hebben. Maar het kan niet allebei. Dan bedoelen we dat defensiviteit weinig oplost en het probleem voornamelijk groter maakt. Het staat de liefdevolle relatie waar we naar streven onbedoeld in de weg.

3 Minachting

Als kritiek en defensiviteit niet worden omgebogen, komt minachting tot stand. Minachting is de gevaarlijkste van alle valkuilen, en heeft de meest directe link met scheiding. Vormen van minachting zijn sarcasme, de ander niet respectvol behandelen, en grappen maken ten koste van de ander. Het is zo schadelijk omdat het laat zien dat je van de ander walgt. Dat staat iedere vorm van verzoening in de weg. Gottman ontdekte zelfs dat koppels die zich minachtend opstellen, meer kans hebben op infectieziekten zoals griep. Het maakt niet alleen je relatie kapot, maar heeft ook invloed op psychische en fysieke gezondheid.

Neem Mark bijvoorbeeld. Als hij thuis komt met de kinderen en hij zijn vrouw televisiekijkend op de bank vindt, vraagt hij of ze kan helpen met koken. Als zij vervolgens zegt dat ze moe is, valt Mark uit:

"Jij bent moe? Alsjeblieft zeg. Ik ben de hele dag met de kinderen weggeweest, heb het huis bijgehouden, en het enige dat jij doet als je thuiskomt van werk, is neerploffen op de bank. Ik heb geen tijd om voor nog een kind te zorgen. Doe niet zo zielig."

Het is een illusie dat dit soort knallende ruzies in gepassioneerde relaties uiteindelijk worden opgelost met spectaculaire make-up sex. Deze valkuil is slechts destructief en zorgt er voor dat er geen liefde meer wordt gevoeld, geen passie, geen verbondenheid.

Tegengif
Minachting is moeilijk in het moment op te lossen. Als een ruzie eenmaal op dit punt belandt, is het een hele uitdaging om er nog uit te komen. Het tegengif zit hem in het dagelijks leven, buiten de ruzies om, door een sfeer van bewondering en lof te creëren.

Wanneer er sprake is van minachting, voelt één van de partners zich beter dan de ander. Dat is de reden dat het geheim van een gelukkig huwelijk volgens zoveel koppels in respect is gelegen. Denk nooit dat je beter of slimmer bent dan de ander. Het is het ultieme tegengif tegen minachting.

Je kunt dit voorkomen door elke dag te benoemen wat je leuk vindt aan je partner, wat je goed vindt, waar je blij mee bent, waar je dankbaar voor bent. Zoek naar de positieve dingen die je partner doet, en je zult ze vinden. Dat kunnen kleine dingen zijn. "Bedankt dat je vandaag het vuilnis buiten hebt gezet." Of: "Ik vind het zo knap hoe je mensen altijd aan het lachen krijgt binnen 5 minuten, dat is echt bijzonder."

Als je dit elke dag doet, krijgt minachting vrijwel geen kans meer.

4 Muur optrekken

Je partner heeft een muur opgetrokken als hij of zij zich terugtrekt uit het gesprek. Hij of zij reageert niet meer en lijkt er niet meer te zijn, is er een muur opgetrokken. Het kan heel frustrerend of machteloos voelen als je wil praten om er samen uit te komen, maar de ander zich opzettelijk afzijdig lijkt te houden. Maar het optrekken van een muur is een beschermingsmechanisme dat optreedt als we overspoeld worden door emotie, en daar hebben we weinig controle over. Verschillende fysieke processen in het lichaam slaan op hol: de hartslag gaat omhoog, creatief problemen oplossen wordt moeilijker en er is een vermindering van het vermogen tot empathie en het verwerken van informatie.

Tegengif
De eerste stap van het tegengif is het meningsverschil pauzeren. Zodra een van de partners een muur optrekt, worden pogingen om verder te discussiëren contraproductief. Creeër een situatie waarbij beide partners weten wat er gebeurt. Dat kan door te zeggen dat je even niet kan praten, ten teken dat het tijd is om afstand te nemen. Of door een handgebaar af te spreken. Zo voorkom je de eerste instinctieve reactie om harder te gaan praten, of verder aan te vallen, omdat je er uit wil komen.

De tweede stap is self-soothing, zelf-kalmering. Uit het onderzoek van Gottman blijkt dat koppels die minstens 20 minuten de tijd namen, weer lichamelijk gekalmeerd waren en minder chronische stress in hun relatie ervaarden. Self-soothing kan in de vorm van een boek lezen, muziek luisteren of een rondje wandelen.

Als je geen idee hebt waar te beginnen, begin dan bij je ademhaling. Focus je alleen op je adem, en stel je voor dat je je rustiger voelt. Volg het gevoel van de adem die in en weer uit de longen gaat en kijk naar je buik die op en neerdaalt als je in- en uitademt.

Kritiek, defensiviteit, minachting en een muur optrekken zijn valkuilen waar alle koppels vatbaar voor zijn. Het leren idenitificeren van deze schadelijke communicatiestijlen is een noodzakelijke stap om ze te elimineren. Zo maak je ruimte voor gezonde, productieve communicatiepatronen. Gelukkig getrouwde koppels blijken daar meesters in te zijn.

meer weten?

Dit artikel is eerder gepupliceerd op het weblog van schrijver en relatiechoach Paulien Timmer en is een bewerking van blogs van The Gottman Institute. Timmer interviewde 100 stellen die langer dan veertig jaar getrouwd zijn, en schreef er het boek Lang + Gelukkig over.